Sei uscito fuori traccia, così direbbe la prof. di italiano correggendo l’elaborato, e come suggerirei io a chi allenandosi per la forza massima utilizza serie da 15. È un errore tra i più classici, pianificare gli allenamenti per un obiettivo ed uscire fuori dagli obiettivi prefissati sbagliando gli allenamenti. Identificare in un programma di allenamento le serie, le ripetizioni, il recupero ed il carico di lavoro è essenziale per il raggiungimento degli obiettivi, sbagliare l’organizzazione dell’allenamento crea difficoltà tali da rendere impossibile il raggiungimento dell’obiettivo, per dirlo in termini medici è come voler far passare il mal di testa con un olio abbronzante, è impossibile.
Se l’obiettivo è l’ipertrofia l’allenamento deve essere indirizzato verso questo obiettivo, con 3-4 serie per un massimo di 8-12 ripetizioni, tale tipologia di allenamento incrementerà leggermente la forza ma creando un guadagno importante di massa muscolare. Il recupero tra le serie deve essere incompleto per permettere al muscolo di lavorare in acidità, deve essere compreso tra i 30 ed i 55 secondi permettendo in questo modo carichi massimi intorno all’80%.
Per quanto riguarda lo sviluppo della forza massima invece, si devono utilizzare 5-6 serie con ripetizioni comprese tra 1-5 aumentando in modo sensibile la forza massimale con minimi guadagni di massa muscolare. Tra i benefici derivanti dall’utilizzo di queste serie e ripetizioni per il miglioramento della forza massima è riscontrabile un significativo miglioramento della componente connettivale muscolare che come conseguenza ha effetti positivi sul reclutamento di fibre muscolari, stimolando una reazione di crescita ipertrofica. Tale componente connettivale ha bisogno di un tempo di recupero completo intorno ai 2:30 – 3 minuti per carichi submassimali.
Vi sono però scuole di pensiero che strutturano allenamenti all’avanguardia impostando serie e ripetizioni in base alla predominanza di un determinato tipo di fibra muscolare, fibre a contrazione lenta o veloce nel muscolo in questione. Allenare per esempio la forza massima del muscolo gastrocnemio con un numero basso di ripetizioni è il modo migliore per stimolare correttamente lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo 2b, che sono le fibre a contrazione rapida.
Se vogliamo raggiungere la definizione, la tonificazione muscolare o il dimagrimento le serie e le ripetizioni devono essere in numero maggiore rispetto a quelle dell’ipertrofia. Si consigliano in questi casi 5-6 serie ma con un numero di ripetizioni compreso tra 12-15, con alcuni casi tipo le superserie, le triset e le serie giganti in cui si arriva anche a raggiungere le 30 ripetizioni ed oltre. In questi casi il recupero da utilizzare è un tempo compreso tra il recupero completo delle serie per la forza massima e il recupero incompleto dell’ipertrofia, con tempi di recupero tra 1-2 minuti e carichi di lavoro tra il 40-60 % del massimale.
Ovviamente individuato l’obiettivo, una corretta valutazione antropometrica e il calcolo del massimale indiretto sono fondamentali per strutturare correttamente il giusto allenamento.
Le metodiche di allenamento non sono però a compartimenti stagni, motivo per cui per ottenere la tanto sperata ipertrofia è necessario inserire nella programmazione annuale delle sessioni di allenamento per incrementare la forza massima, creando i presupposti per l’adattamento muscolare massimale, che progressivamente reagiranno ai nuovi stimoli allenanti creando adattamenti sempre maggiori. Questo perché solo quando si riesce a reclutare il maggior numero di unità motorie queste diventano recettive, garantendo un indispensabile aiuto per il raggiungimento di un importante grado di ipertrofia. Per tale motivo l’utilizzo del sovraccarichi per l’allenamento muscolare è fondamentale, bisogna creare il substrato necessario affinché la muscolatura possa essere sollecitata tramite carichi rilevanti a creare l’adattamento necessario per renderli più forti e più grossi.
Allo stesso modo il dimagrimento e la tonificazione sono molto più raggiungibili con una muscolatura ben sviluppata che manterrà alto il metabolismo.
Gli allenamenti vanno strutturati su obiettivi raggiungibili e intelligenti, mirati, selezionando la procedura migliore per il raggiungimento del target, modificando le routine in base alle condizioni psico-fisiche e allo stato di salute dell’atleta.
FONTE: www.SANSEVEROSPORT.com
AUTORE: FABIO BASILE
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