Quanti di voi si sono affannati a eseguire centinai di ripetizioni per i polpacci o hanno sollevato carichi indicibili per poterli finalmente vedere voluminosi e tonici? Tutto tempo e fatica sprecata. Per allenare al meglio un muscolo in linea generale è necessario conoscerne l’anatomia e la biomeccanica. Quello che volgarmente in palestra viene chiamato polpaccio, in anatomia corrisponde al gruppo dei muscoli esterni della zona posteriore della gamba, il cui nome corretto è tricipite surale, che come dice il nome stesso, è un complesso formato da tre capi muscolari distinti, due dei quali appartenenti al muscolo gastrocnemio (superficiale) ed il terzo al soleo (più profondo). Il gastrocnemio che dà la forma del polpaccio, è composto da due parti, una laterale e una mediale. La parte posteriore della gamba contiene ovviamente anche altri muscoli fra i quali il plantare, il popliteo, il flessore lungo dell’alluce, il flessore lungo delle dita ed il tibiale posteriore. Il tricipite della sura è il più importante e più forte flessore plantare del piede; il gastrocnemio è anche un flessore del ginocchio. Biomeccanicamente parlando quindi, senza scendere troppo nello specifico il gastrocnemio è un muscolo biarticolare, mentre il soleo è un muscolo monoarticolare, questi particolari fanno sì che gli esercizi eseguiti ad arto inferiore teso sollecitino entrambi i muscoli, mentre a ginocchio flesso il soleo sarà maggiormente sollecitato rispetto al gastrocnemio. Un altro particolare importante da evidenziare è la composizione specifica a livello di tipo di fibre dei due muscoli presi in esame. Studi eseguiti hanno dimostrato che il soleo ha una composizione quasi predominante di fibre rosse (a contrazione lenta) e il gastrocnemio presenta una predominanza di fibre bianche (a contrazione rapida). Diversi coach suggeriscono di allenare il soleo con carichi minori rispetto al gastrocnemio e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio superiore ai 40 secondi e quindi con un alto numero di ripetizioni (4 serie per 14 – 20 ripetizioni). Gli stessi suggeriscono al contrario di allenare il gastrocnemio con carichi elevati e con una tempistica di esecuzione dell’esercizio di i 20/40 secondi, quindi con un numero piuttosto basso di ripetizioni (3serie per 6 – 8 ripetizioni). A livello estetico un uomo con un polpaccio ben delineato risulta possente, al pari una donna con un polpaccio non troppo ipertrofico, ma definito che risulta sexy . Ovviamente la genetica fa tanto e madre natura non è sempre benevola con chiunque , si può trovare quindi anche donne con polpacci molto magri o chi è più sfortunato ed ha delle gambe grosse che sono gonfie dalle caviglie. Spesso ci si sente dire che per essere sexy i polpacci delle donne devono apparire con una forma a goccia allungata, possibilmente con caviglie sottili. Con i tacchi infatti, devono essere sinuosi, e soprattutto visibili. Per far questo le lettrici devono deve cercare di allenare il polpaccio, dandogli tono e definizione, senza aver paura che diventino troppo grossi stile incredibile HULK in quanto, come per tutti gli altri muscoli, le donne non hanno una base ormonale in grado di garantire un notevole sviluppo di masse muscolari.
Tutti coloro i quali vogliono aumentare le dimensioni dei polpacci, per il soleo devono eseguire tante ripetizioni con poco carico, per il gastrocnemio, devono eseguire poche ripetizioni con un carico elevato. Coloro i quali invece vogliono tonificarli e asciugarli mantenendo un po’ di tono muscolare devono abbinare l’attività aerobica (per bruciare i grassi su tutto il corpo e nelle gambe) agli esercizi di muscolazione descritti precedentemente.
FONTE: www.SANSEVEROSPORT.com
AUTORE: FABIO BASILE
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